Watson, Andrew M. MD, MS
Lược dịch
Current Sports Medicine Reports 16(6):p 413-418, 11/12 2017. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
TÓM TẮT
Giấc ngủ là một thành phần thiết yếu của sức khỏe và hạnh phúc, có tác động đáng kể đến sự phát triển thể chất, điều hòa cảm xúc, hiệu suất nhận thức và chất lượng cuộc sống. Cùng với việc là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi và thích nghi giữa các lần tập luyện, các bằng chứng cho thấy rằng việc tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở các vận động viên (VĐV) có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất và thành công trong thi đấu. Ngoài ra, giấc ngủ ngon hơn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tật ở các vận động viên, không chỉ tối ưu hóa sức khỏe mà còn có khả năng nâng cao hiệu suất thông qua việc tăng cường tham gia tập luyện. Mặc dù vậy, hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng các vận động viên không ngủ đủ giấc như khuyến nghị, đe dọa đến cả hiệu suất và sức khỏe. Các vận động viên phải đối mặt với một số trở ngại để có được giấc ngủ thích hợp, chẳng hạn như lịch tập luyện và thi đấu, di chuyển xa, căng thẳng, nhu cầu học tập và tập luyện quá sức. Ngoài ra, khả năng tự đánh giá về thời lượng và chất lượng giấc ngủ của vận động viên khá kém, do đó các vận động viên cần được theo dõi và can thiệp cẩn thận hơn để xác định các cá nhân có nguy cơ và điều chỉnh giấc ngủ một cách hợp lý, nhằm cải thiện cả hiệu suất và sức khỏe tổng thể. Bài viết này điểm qua những điểm quan trọng trong các tài liệu gần đây liên quan đến vấn đề về giấc ngủ ở VĐV, ảnh hưởng của giấc ngủ lên hiệu suất thể thao và các biện pháp can thiệp để tăng cường giấc ngủ hợp lý ở vận động viên.
GIỚI THIỆU
Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị để đạt được sức khỏe tối ưu và chất lượng cuộc sống thay đổi theo tuổi thọ, giảm dần từ khi sinh ra cho đến khi trưởng thành. Theo Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ, người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ để có hiệu suất và sức khỏe tối ưu, trong khi thanh thiếu niên cần ngủ thêm, lý tưởng là từ 8 đến 10 giờ ( 9,30 ). Thời lượng giấc ngủ cần thiết sẽ rất khác nhau giữa các cá nhân và có thể khác nhau hàng ngày đối với cùng một cá nhân dựa trên một số yếu tố bao gồm bệnh tật, thiếu ngủ và căng thẳng về sinh lý hoặc tâm lý ( 9,30 ). Tuy nhiên, thời lượng chỉ là một thành phần của giấc ngủ và tầm quan trọng của chất lượng giấc ngủ ngày càng được công nhận là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể ( 3). Mặc dù việc đánh giá cụ thể từng thành phần nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng các hướng dẫn gần đây của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở mọi lứa tuổi nhờ tính liên tục của giấc ngủ (giảm tiềm thời giấc ngủ, thức dậy nửa đêm và số phút thức dậy sau khi bắt đầu ngủ) và giấc ngủ hiệu quả, trong khi vai trò của cấu trúc giấc ngủ (sleep architecture) và ngủ trưa (naps) ít rõ ràng hơn ( 27 ). Có ý kiến cho rằng các vận động viên có thể cần ngủ nhiều hơn những người không vận động để phục hồi và thích nghi đầy đủ giữa các lần tập luyện, có lẽ cần ngủ gần 9 hoặc 10 giờ thay vì khuyến nghị chung là 7 đến 9 giờ cho người lớn ( 3 ). Mặc dù vậy, hiện tại không có hướng dẫn cụ thể nào về thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ cho các vận động viên.
Phần lớn các bằng chứng hiện có dường như cho thấy rằng các vận động viên cần thời lượng và chất lượng giấc ngủ tương tự hoặc có lẽ tốt hơn một chút so với những người ít vận động, và một lối sống năng động bao gồm tập thể dục vừa phải luôn được khuyến nghị là một biện pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ ( 13 ). Tuy nhiên, đối với các khuyến nghị về giấc ngủ dành cho người lớn và thanh thiếu niên hiện tại, các vận động viên luôn được chứng minh là ngủ trung bình dưới 8 giờ mỗi đêm trong nhiều môn thể thao dành cho người lớn và thanh thiếu niên mà không có bất kỳ sự khác biệt rõ ràng nào giữa hai giới ( 16 ). Trong một nghiên cứu với hơn 800 vận động viên ưu tú của Nam Phi, gần ba phần tư báo cáo ngủ dưới 8 giờ, trong khi 11% cho biết ngủ dưới 6 giờ ( 51). Một nghiên cứu về hành vi ngủ trước khi thi đấu ở 103 vận động viên cho thấy phần lớn họ ngủ dưới 8 giờ và 70% cho biết chất lượng giấc ngủ kém hơn bình thường, phần lớn là do rối loạn lo âu và khí sắc trước khi thi đấu ( 22 ). Ngoài ra, các vận động viên Olympic có chất lượng giấc ngủ kém hơn về hiệu quả giấc ngủ (sleep efficiency) và sự phân mảnh giấc ngủ (sleep fragmentation) so với nhóm chứng giống về độ tuổi và giới tính ( 23 ). Trong một đánh giá có hệ thống về các vận động viên ưu tú và chất lượng giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém đã được báo cáo ở 38% đến 57% số người tham gia và có thể phổ biến hơn ở các vận động viên nữ và những người tham gia các môn thể thao thẩm mỹ ( 16 ).
RÀO CẢN GIẤC NGỦ Ở VẬN ĐỘNG VIÊN
Có một số trở ngại đối với giấc ngủ thích hợp ở các vận động viên cần được xem xét khi cố gắng tối ưu hóa giấc ngủ và cải thiện hiệu suất. Điều quan trọng là khả năng tự đánh giá về nhu cầu, thời lượng và chất lượng giấc ngủ của các vận động viên khá kém, dẫn đến việc ít tìm kiếm sự hướng dẫn hoặc trợ giúp y tế khi cần ( 50). Ngoài ra, một số nền văn hóa dường như lý tưởng hóa khả năng hoạt động với giấc ngủ tối thiểu, có khả năng ngăn cản các vận động viên ngủ đủ giấc hoặc tìm kiếm sự trợ giúp. Khối lượng và lịch trình luyện tập có tác động quan trọng, có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Trong một nghiên cứu trên 27 vận động viên trưởng thành được chia thành 3 nhóm: nhóm chứng (luyện tập bình thường), nhóm mệt mỏi cấp tính và nhóm vượt ngưỡng một cách chức năng, 9 vận động viên trong nhóm vượt ngưỡng một cách chức năng cho thấy thời gian ngủ giảm đáng kể ( 17 ). Tăng đột ngột khối lượng tập luyện cũng được chứng minh là có liên quan đến việc giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở các nữ cầu thủ bóng đá trẻ ( 54 ) và các cầu thủ bóng bầu dục Úc ( 31). Thời lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng đáng kể bởi lịch trình luyện tập, ngủ ít và tăng sự mệt mỏi trước tập trước những ngày tập luyện vào sáng sớm, ( 37 ) cũng như thi đấu vào ban đêm ( 38 ). Mặt khác, mặc dù chất lượng giấc ngủ kém hơn, không có sự thay đổi nào về thời lượng giấc ngủ được xác định khi lượng tải tập luyện tăng lên ở các vận động viên nam trưởng thành ưu tú trong một trại nội trú ( 31 ). Với ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất, những nỗ lực tiếp theo để xác định mối quan hệ giữa tập luyện và giấc ngủ là một lĩnh vực quan trọng cho nghiên cứu trong tương lai.
Giấc ngủ của các vận động viên cũng có thể bị suy giảm do thi đấu, không chỉ do tăng tải trọng sinh lý mà còn do hậu quả của việc di chuyển đường dài và các rối loạn liên quan đến tâm trạng, căng thẳng và lo âu ( 16 ). Các nghiên cứu về các vận động viên đã nhiều lần chứng minh mức độ căng thẳng và lo lắng gia tăng khi thi đấu được cho là làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ, với một đánh giá gần đây cho thấy tỷ lệ mắc các triệu chứng mất ngủ trước khi thi đấu là từ 37% đến 78% ở các vận động viên ưu tú ( 16 ). Trong một nghiên cứu trên 652 vận động viên nam và nữ ưu tú của Đức, 66% thừa nhận có vấn đề về giấc ngủ trước khi thi đấu ít nhất một lần trong năm trước, chủ yếu là do khó vào giấc ngủ và lo lắng về cuộc thi ( 11). Tương tự, Juliff et al. ( 21 ) đã xác định tỷ lệ rối loạn giấc ngủ cao trước khi thi đấu ở một nhóm lớn các vận động viên ưu tú của Úc, nổi bật bởi thực tế là 59% vận động viên thể thao đồng đội và 33% vận động viên cá nhân cho biết họ không có chiến lược nào để đối phó với tình trạng ngủ kém. Điều thú vị là ngủ kém giảm theo tuổi ở các vận động viên thể thao đồng đội, nhưng tăng theo độ tuổi ở các vận động viên thể thao cá nhân.
Di chuyển để thi đấu cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất do thay đổi lịch trình giấc ngủ và sự phân ly với nhịp sinh học (dissociation with circadian rhythms). Ngoài sự lo âu và căng thẳng liên quan đến việc đi lại, việc di chuyển xuyên kinh tuyến (transmeridian travel) và tình trạng lệch múi giờ liên quan có liên quan đến sự mệt mỏi, mất phương hướng, giấc ngủ kém và khó chịu nói chung, tất cả đều là mối đe dọa đối với hiệu suất thể thao ( 53 ). Hiệu suất giảm sau khi di chuyển qua các múi giờ cũng có thể do sự kết hợp bởi thời gian tập luyện hoặc thi đấu không phù hợp với nhịp sinh học điển hình dựa trên múi giờ quê hương của vận động viên. Jehue và cộng sự ( 18) ban đầu đã xác định tỷ lệ chiến thắng cao hơn một cách không tương xứng của các đội ở bờ biển phía tây trong Giải Bóng bầu dục Quốc gia Mỹ (NFL) trong các trận đấu ban đêm, trong khi thi đấu với các đội ở bờ biển phía đông hoặc miền trung, được cho là do sự sai lệch về thời gian thi đấu buổi tối và nhịp sinh học bình thường của các vận động viên đội khách. Phát hiện này đã được hỗ trợ bởi một nghiên cứu tiếp theo về các trận đấu ban ngày và buổi tối trong 40 năm cho thấy tỷ lệ thắng cao hơn đối với các đội NFL ở bờ biển phía tây trong các cuộc thi buổi tối ( 42 ).
Vận động viên đội trẻ và vận động viên đại học cũng có thể gặp thêm các mối đe dọa đối với thời lượng và chất lượng giấc ngủ do áp lực học tập đồng thời ( 47 ). Dù không chỉ các vận động viên có áp lực học tập, nhưng họ còn phải sắp xếp thời gian cho lịch luyện tập và thi đấu, đưa đến việc các vận động viên phải hy sinh thời gian ngủ để đáp ứng đầy đủ các cam kết học tập và thể thao, do đó các vận động viên trẻ tuổi thậm chí có nguy cơ bị thiếu ngủ cao hơn ( 47 ). Điều này không chỉ có thể làm suy yếu hiệu suất thể thao mà còn đe dọa hiệu suất trong lớp học, có khả năng làm tăng căng thẳng, lo lắng và áp lực cho vận động viên, dẫn đến hy sinh thêm thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Các vận động viên cũng có thể tăng nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến giấc ngủ bị suy giảm. Mặc dù ước tính chỉ ảnh hưởng đến 4% dân số nói chung, nhưng chứng rối loạn nhịp thở khi ngủ được ước tính là có ở 14% cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp ( 15). Do những tác động bất lợi mà rối loạn nhịp thở khi ngủ và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể gây ra đối với cả sức khỏe và hiệu suất thể thao, nên tầm soát , đặc biệt là ở những vận động viên nặng ký và chu vi cổ lớn. Hội chứng chân không yên ngày càng được công nhận là một nguyên nhân quan trọng gây ra giấc ngủ kém, có lẽ nhiều hơn ở các vận động viên. Mặc dù tập thể dục vừa phải được khuyến nghị cho những người mắc hội chứng chân không yên , nhưng một cuộc khảo sát duy nhất trên 61 vận động viên marathon cho thấy 13% đáp ứng các tiêu chí của hội chứng này, cho thấy đây có thể là tình trạng phổ biến hơn ở các vận động viên so với nghi ngờ trước đây ( 12 ).
GIẤC NGỦ VÀ HIỆU SUẤT
Một số nghiên cứu trước đây trong các môn thể thao đồng đội đã chứng minh rằng thành công trong thi đấu có liên quan đến việc tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Trong một nghiên cứu gần đây, 576 vận động viên nam và nữ ưu tú của Brazil được yêu cầu mô tả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng của họ ngay trước một cuộc thi quốc gia hoặc quốc tế ( 5). Trong khi phần lớn những người tham gia đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ là bình thường hoặc tốt, chất lượng giấc ngủ kém là một yếu tố dự đoán độc lập về việc giảm khả năng thi đấu, ngay cả sau khi tính hết tác động của sự tức giận, sinh lực và căng thẳng. Một nghiên cứu trên 42 vận động viên bóng lưới trưởng thành đã sử dụng kết hợp giữa chữ viết tay và nhật ký giấc ngủ trước và trong một giải đấu quốc gia để đánh giá mối quan hệ giữa giấc ngủ và thành công trong thi đấu. Hai đội có vị trí cao nhất trong giải đấu đã thể hiện thời lượng giấc ngủ và xếp hạng chủ quan về chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với hai đội ở vị trí cuối cùng và mối tương quan nghịch mạnh (r = −0,62) đã được xác định giữa thời lượng giấc ngủ trong suốt cuộc thi và vị trí trên bảng xếp hạng cuối mùa (vị trí càng thấp càng tốt) ( 20). Mặc dù điều này dường như gợi ý rằng thời lượng và chất lượng giấc ngủ được cải thiện có liên quan đến việc tăng cơ hội thành công trong thi đấu, nhưng điều này chỉ được nghiên cứu trong các môn thể thao đồng đội và có thể có sự khác biệt đáng kể về hiệu ứng này ở các môn cá nhân.
