DINH DƯỠNG CƠ BẢN TRONG THỂ THAO – Phần 1: Thành phần dinh dưỡng, chất đa lượng và nước – Hội Y Học Thể Thao

Grozenski, Andrew MD; Kiel, John DO, MPH, CAQ-SM

Lược dịch: BS Nguyễn Ngọc Kim Cương

Hiệu đính: BS Hoàng Trí Phương

Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng và thành phần của chế độ ăn, bao gồm: thành phần cơ thể, loại hình môn thể thao và môi trường. Do đó mà chế độ ăn uống phải được điều chỉnh cho phù hợp với từng vận động viên.

Thành phần đa lượng của chế độ ăn

Một cách tổng thể, thành phần đa lượng trong chế độ ăn của những người chơi thể thao nghiệp dư hoặc bán chuyên được phân bổ như sau: 50-55% carbohydrate, 12-15% protein và 30-35% chất béo. Đối với những người tập luyện với thời lượng và cường độ cao hơn, năng lượng từ carbohydrate sẽ tăng từ 5% đến 10%, đồng thời sẽ giảm năng lượng từ protein và chất béo (1).

Chế độ ăn uống có thể được chia thành các nhóm thực phẩm chính: trái cây, rau, ngũ cốc, thịt và cá, sữa, chất béo và đường. Mọi người nên lựa chọn đa dạng các loại rau củ và trái cây tươi. Đối với nhóm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và khoai tây thì nên lựa chọn ăn thực phẩm dạng thô; mọi người nên hạn chế ăn các loại ngũ cốc và khoai tây chiên, dạng đóng hộp hoặc phủ nhiều sốt béo. Nhóm thực phẩm cá, hải sản, thịt gia súc, gia cầm cung cấp chất đạm (protein) và các acid béo thiết yếu. Vận động viên nên chọn loại thịt nạc hoặc thịt đã loại bỏ mỡ và / hoặc da của động vật trước khi ăn. Tránh ăn cá rán và thịt chế biến sẵn; nên ăn các loại cá chứa nhiều chất béo tốt, như cá hồi, ít nhất một lần một tuần. Nên chọn những loại sữa ít béo; sữa chua với men sống để cung cấp thêm các vi sinh vật có lợi cho đường tiêu hóa. Nhóm chất béo và đường giúp cung cấp các acid béo thiết yếu và không thiết yếu, vitamin và carbohydrates, cần được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ dinh dưỡng (1). (Bảng 1)

Bảng 1 – Bảng đề xuất lượng tiêu thụ ở các nhóm thực phẩm

*Kích thước phần ăn (serving) có thể tham khảo thêm tại trang web https://www.myplate.gov/

Giá trị dinh dưỡng giữa các thực phẩm rất khác nhau, do đó nên tính toán chi tiết cho từng món ăn. 

Năng lượng

Nhu cầu năng lượng của mỗi người rất khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, khối cơ cũng như cường độ, thời gian và thời lượng vận động. Các khuyến nghị nên được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của từng cá thể, có thể sử dụng Bảng 2 để tham khảo. (3)

Bảng 2: Nhu cầu năng lượng khuyến nghị theo mức độ tập luyện/vận động

Chất đa lượng

Chất bột đường (carbohydrates)

Chất bột đường, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ xương, sẵn sàng được sử dụng trong quá trình tập luyện. Sự cạn kiệt dự trữ glycogen dẫn đến mệt mỏi, giảm kỹ năng, giảm khả năng tập trung và gia tăng mức độ nỗ lực. Các chương trình dinh dưỡng phải được cá thể hóa nhằm cung cấp lượng carbohydrates phù hợp với nhu cầu năng lượng tiêu hao của từng đối tượng. Các loại đường đơn giản, như glucose cùng các monosaccharide và polysaccharide khác, cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và cơ bắp thông qua việc sản xuất adenosine triphosphate (4).

Nhìn chung, lượng carbohydrates khuyến cáo ở mỗi vận động viên là 5 đến 10 gram/kg/ngày. carbohydrate sau khi được tiêu thụ trong khoảng từ 1 đến 4 giờ trước khi tập sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen và được sử dụng trong buổi tập tiếp theo. Đối với những buổi tập kéo dài hơn 60 phút, lượng carbohydrate nạp vào (ví dụ như: uống dung dịch chứa đường và điện giải nồng độ 6% đến 8% mỗi 15 phút) sẽ giúp tăng hiệu suất tập luyện nhờ vào việc cung cấp thêm nguồn glycogen dự trữ (từ lượng glucose nạp vào), ngăn ngừa hạ đường huyết và kích hoạt hệ thần kinh tưởng thưởng. Để phục hồi lượng glycogen dự trữ, các vận động viên cần bổ sung 1g carbohydrate/kg/giờ trong 4-6 tiếng ngay sau khi tập. Ngoài ra, họ cũng cần bổ sung thêm đạm để giúp thúc đẩy quá trình lưu trữ glycogen ở cơ bắp cũng như quá trình sửa chữa và tổng hợp protein (4,5). 

Chất đạm (protein)

Chất đạm từ thực phẩm có vai trò giúp tổng hợp cơ và mô không cơ (bao gồm gân và xương). Những loại đạm chất lượng cao chứa tất cả các axit amin thiết yếu; tuy nhiên, ở một số đối tượng, có thể xem xét dùng thêm các thực phẩm bổ sung để đảm bảo đủ nhu cầu. Các axit amin phân nhánh giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi sau khi tập luyện, trong đó Leucine đóng góp vào một phần ba của các protein ở cơ xương (4).

Các vận động viên nên tiêu thụ 1,2 đến 2 g đạm/kg/ngày để hỗ trợ quá trình thích nghi trao đổi chất, sửa chữa, tái tạo và chuyển hóa protein. Vận động viên nên lựa chọn ăn các loại đạm chất lượng cao cho các bữa ăn xuyên suốt trong ngày và ngay sau buổi tập; và bổ sung thêm 0,3 gram đạm/kg sau khi tập luyện 2 giờ, giúp góp phần phục hồi khối cơ, gia tăng sức mạnh và khối lượng nạc trong cơ thể. Sự kết hợp bổ sung protein và carbohydrate có tác động lớn hơn đến quá trình tổng hợp protein của cơ so với protein đơn thuần (4,6).

Chất béo (fat)

Chất béo có vai trò: cung cấp nhiên liệu cho hoạt động co cơ, củng cố màng tế bào, tạo điều kiện hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), giảm viêm và sự phá hủy các mô mềm, duy trì nồng độ các hormone sinh dục, góp phần bảo tồn khối xương và ngăn ngừa suy nhược tinh thần liên quan đến tập luyện quá sức. Nguồn chất béo tự nhiên đến từ động vật (thịt đỏ, thịt trắng, sản phẩm từ sữa, hải sản) và thực vật. Chế độ ăn ít đường và giàu béo làm tăng quá trình oxi hóa acid béo, từ đó cải thiện quá trình sử dụng chất béo như năng lượng và tăng thời gian chịu đựng của vận động viên, tuy nhiên những chế độ ăn này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện của vận động viên (4).

Nước

Tình trạng nước của một vận động viên phụ thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện, điều kiện môi trường, quần áo/ thiết bị mang trên người, trọng lượng cơ thể, đặc tính di truyền và khả năng thích nghi. Tổng lượng nước trong cơ thể chiếm khoảng 60% khối lượng cơ thể. Lượng nước mất đi hàng ngày từ da, phổi, phân và nước tiểu có thể lên đến 5% đến 10% tổng lượng nước cơ thể (7).

Sự mất nước xảy ra khi dịch mất đi hơn 2% trọng lượng cơ thể, dẫn đến gia tăng áp lực sinh lý, được biểu hiện bằng sự tăng lên của nhiệt độ trung tâm cơ thể, nhịp tim và mức độ gắng sức. Tình trạng mất nước được chẩn đoán dựa trên nước tiểu ( ví dụ: trọng lượng riêng của nước tiểu vào đầu buổi sáng lớn hơn 1,020, độ thẩm thấu của nước tiểu lớn hơn 700 mM/kg) hoặc thay đổi trọng lượng cơ thể hàng ngày. Mất nước làm tăng nguy cơ: mắc các bệnh liên quan đến nhiệt; mỏi cơ, chuột rút và suy sụp và thiếu hụt chất điện giải. Mất nước cũng làm giảm sự ổn định trong hoạt động tự chủ của tim và lưu lượng máu lên não (ở tư thế đứng), thay đổi thể tích nội sọ, giảm sức bền cũng như khả năng phối hợp (7).

Việc tiêu thụ các thức uống chứa 20 đến 50 mEq/L natri hoặc một ít đồ ăn nhẹ (có muối) giúp kích thích cơn khát và giữ lại dịch. Các chất điện giải trong mồ hôi cần được thay thế để thiết lập lại sự cân bằng nước, các vận động viên có thể dùng các dung dịch điện giải có nồng độ carbohydrate từ 6% đến 10% (7).

Thức uống có > 100 mmol/L natri clorua hoặc thêm 1,0 đến 1,5 gram glycerol/kg cân nặng hỗ trợ bù nước. Các vận động viên nên tránh tình trạng dư nước thường xuyên (7). 

Thời điểm để nạp các loại dịch là 24 giờ trước khi thi đấu/luyện tập và tiếp tục cho đến 48 giờ sau đó. Trước khi tập luyện, các vận động viên nên bổ sung nước bằng cách uống từ từ khoảng 5 đến 7 mL/kg ít nhất 4 giờ trước khi tập và thêm 3-5 mL/kg khoảng 2 giờ trước khi thi đấu/luyện tập , nếu không đi tiểu hoặc tập trung cao độ. Trong suốt quá trình tập luyện, rất khó để có thể dự đoán nhu cầu dịch (thể tích và tần suất). Các phép đo trọng lượng cơ thể (trước, trong và sau tập luyện) có thể giúp ước tính lượng dịch mất đi. Mục đích là để hạn chế sụt cân đến mức 2%. Sau khi tập luyện, vận động viên nên uống bù 1,5 L cho mỗi cân nặng sụt giảm để bù lại nhanh chóng lượng nước và điện giải bị mất (4,7).

Tài liệu tham khảo

1. Daries H. Laying the foundation of a good diet. In: Nutrition for Sport and Exercise. Hoboken (NJ): John Wiley & Sons, Inc.; 2012. p. 32–57. doi:10.1002/9781118702697.ch3.

2. FoodData Central. FoodData Central. [cited 2020 May 11]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/.

3. Kerksick CM. Requirements of proteins, carbohydrates, and fats for athletes. In: Bagchi D, Nair S, Sen C, editors. Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength. Cambridge (MA): Elsevier, Academic Press; 2019. p. 443–58.

4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2016; 48:543–68.

5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 2011; 29(Suppl. 1):S17–27.

6. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4:8.

7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39:377–90.