Làm thế nào để chống đẩy được nhiều? đó là câu hỏi mà nhiều người khi luyện tập chống đẩy (hít đất thường hỏi. Với mỗi người học võ luyện võ hay những người tập luyện thể thao thông thường thì bài tập chống đẩy hít đất để tăng thể lực là không thể thiếu. Tác dụng của chống đấy hít đất không chỉ tăng thể lực mà còn tạo ra vóc dáng và thể hình đẹp. Hiện nay các đơn vị quốc phòng các nước đã ưu tiên bài tập chống đẩy hít đất hơn bài tập gập bụng vì nó hạn chế các bệnh về đốt sống lưng. Ngày hôm nay, Minh Nghĩa Đường xin chia sẻ một số kiến thức tập tăng thể lực, tạo vóc dáng thể hình đẹp cho nam và nữ qua bài tập chống đẩy sao cho đúng cách, hiệu quả và được nhiều nhất.
Mẹo chống đẩy đạt hiệu quả gấp ba lần chống đẩy thông thường
Chống đẩy (hít đất) là bài tập giúp phát triển cơ vai và bắp tay rất hiệu quả, giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Anh em thường tập chống đẩy như thế nào? Nâng lên, hạ xuống, càng nhiều lần, càng giữ lâu càng tốt? Đó chưa phải là cách chống đẩy hiệu quả.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/meo-chong-day-dat-hieu-qua-cap-3-lan.jpg\")
Vimido Minh Nghĩa Đường mách nhỏ đến anh em phương pháp chống đấy đạt hiệu quả gấp 3 lần thông thường. Phương pháp “điểm dừng” này sẽ hơi khó hơn bình thường một chút, nhưng là một bài test thật sự về độ dẻo dai cũng như sức mạnh cơ bắp. Chúng tôi xin hướng dẫn bài tập dưới đây và khuyên anh em nên tập theo. Hãy cùng bắt đầu!
Phương pháp chống đẩy có điểm dừng giúp các cơ không bị căng quá lâu dẫn đến tình trạng căng nhức cơ ở những người mới tập. Ngoài ra, khi hạ mình chạm xuống sàn sau đó nâng lên sẽ buộc chúng ta trong thế chuyển động với vòng khoảng cách tối đa. Loại bỏ việc “ăn gian” hoặc cẩu thả trong lúc tập, chống đẩy theo phương pháp này mang lại hiệu quả gấp đôi và giúp ta thực hiện chuyển động lên xuống lập đi lập lại một cách hoàn hảo.
Thử thách bài tập chống đẩy dừng cho anh chị em:
Đặt người nằm úp, mũi chân, ngực bụng chạm sàn, hai tay đặt sát mạn sườn theo hướng xuôi, bàn tay không chạm sàn.
Dùng tay chạm sàn, nâng người, tay và người tạo thành đường thẳng. Giữ và hạ người xuống, thực hiện mỗi ngày 10 lần mỗi lần nâng- hạ trong 1 phút (EMOM- Every minute on the minute), nghĩa là mỗi lần nâng lên khoảng vài giây, hạ xuống và giữ nguyên trong những giây còn lại.
Nếu mới tập, bạn hãy chống đẩy 5 lần EMOM hoặc 7 lần EMOM theo cách trên sau đó từ từ tăng mức độ lên. Hãy bảo đảm tập vừa sức để không bị đau cơ.
Khi bạn có thể chống đẩy 10 lần dễ dàng, hãy đặt chân cao hơn khỏi sàn lên bục, ghế, bậc thang để đạt hiệu quả gấp 3 so với thông thường.
Để chống đẩy (hít đất) được nhiều các bạn thử đặt cho mình một mốc để mình cố gắng xem thế nào. Ví dụ mốc 100 cái một ngày nhé:
Làm thế nào để chống đẩy được 100 cái một ngày
Trước khi chống đẩy bạn nên duỗi căng cơ, sau đó tập tăng dần đều, ví dụ ngày một 10 cái, ngày tiếp theo 20 cái rồi nâng dần số lượng…
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-1469173411_r_680x0.jpg\")
Theo Boldsky, trước khi tập chống đẩy bạn cần duỗi căng cơ thể. Hãy xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ và nới lỏng đôi vai. Duỗi cơ giúp lưu thông máu khiến bạn dễ dàng tập luyện.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-2-1469173411_r_680x0.jpg\")
Ngày đầu tiên tập, bạn chỉ nên chống đẩy 10 cái. Nhiệm vụ của bạn là để cơ thể xây dựng sức mạnh dần dần và tạo sức chịu đựng cho đến khi có thể chống đẩy 100 cái một ngày.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-3-1469173412_r_680x0.jpg\")
Cơ thể hoạt động mạnh thì cần phải được nghỉ ngơi để phục hồi. Bạn nên tập chống đẩy cách nhau một ngày, không nên thực hiện trong hai ngày liên tục. Nghỉ ngơi để cơ bắp ở ngực và vai có thời gian hồi phục.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-4-1469173412_r_680x0.jpg\")
Ngày thứ hai chống đẩy tăng lên 20 cái, ngày thứ ba 30 cái. Bằng cách tăng 10 cái một ngày, bạn dần dần đạt mức 100 lần chống đẩy.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-5-1469173412_r_680x0.jpg\")
Cơ bắp cần protein để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy, bạn ăn trứng hàng ngày hoặc tìm một nguồn protein để cung cấp cho cơ thể khi tập chống đẩy.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-6-1469173413_r_680x0.jpg\")
Sau khi đạt đến mốc 100 lần chống đẩy thì bạn nên bắt đầu thay đổi tốc độ. Hãy thử thực hiện chống đẩy nhanh hay chậm. Khi bạn chống đẩy nhanh trong một thời gian dài thì sức chịu đựng sẽ tăng lên.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/chong-day-7-1469173415_r_680x0.jpg\")
Bạn có thể biến thể bài tập chống đẩy khi đã đạt đến mốc 100 như chống đẩy nghiêng, chống đẩy kết hợp với đối tác… để tăng độ khó của bài tập.
Nhưng dù chống đấy được rất nhiều nhưng để đạt hiệu quả tốt về thể lực và thể hình thì chúng ta cần phải tập luyện chống đấy (hít đất) sao cho đúng cách. Vậy thế nào là chống đẩy hít đất đúng cách. Chúng tôi tiếp tục chia sẻ với các bạn bí kíp tập chống đẩy hít đất đúng cách như sau:
Bí kíp tập chống đẩy đúng cách
Để kiểm tra tư thế chống đẩy, hãy đặt chổi lên lưng. Nếu chổi chạm đầu, lưng trên và mông, bạn đã làm đúng và hãy duy trì.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups1-1439437753_680x0.jpg\")
Chống tay lên sàn tạo lực làm căng cơ vùng cánh tay, vai và phần lưng trên.
Lời khuyên: Chạm sàn bằng hai bàn tay, thả lòng sau đó siết lại và hướng ra bên ngoài như thể bạn đang cố gắng xé khoảng sàn ở giữa. Khuỷu tay và bắp tay mở về phía trước.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups-2-1439437756_680x0.jpg\")
Nếu bạn không giữ cổ thẳng mà ngẩng quá cao hay cúi quá thấp, cột sống sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Chống đẩy sẽ không còn tác dụng dù bạn nghĩ là mình đang tập hiệu quả. Giữ cổ thẳng với cột sống cho phép bạn kiểm soát động tác.
Lời khuyên: Chọn một điểm trên sàn ở phía trước cách ngón tay khoảng 15-25 cm. Giữ mắt nhìn vào điểm này trong khi tập chống đẩy để giữ cổ thẳng với phần cơ thể còn lại.
Để kiểm tra, bạn cũng có thể nhờ ai đó đặt một cán chổi lên lưng. Nếu chổi chạm đầu, lưng trên và mông, tư thế của bạn đã đúng và hãy duy trì. Nếu chổi không chạm đủ ba vị trí trên, hãy điều chỉnh lại.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups3-1439437767_680x0.jpg\")
Tưởng tượng mình đang kẹp một danh thiếp hay một tờ giấy mỏng dưới nách giúp kích hoạt các cơ vùng dưới cánh tay tham gia vào hoạt động.
Lời khuyên: Giữ chắc tay trên sàn và ép nách càng sát cơ thể càng tốt.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups4-1439437767_680x0.jpg\")
Không chỉ làm cho động tác chống đẩy kém hiệu quả, co vai còn khiến cổ và lưng bị tổn thương.
Lời khuyên: Đẩy vai về phía sau và hơi ép cơ vai để chúng “gặp nhau” ở giữa lưng.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups5-1439437768_680x0.jpg\")
Bạn sẽ rất dễ hạ thấp thân hoặc nghiêng người khi tập chống đẩy, đặc biệt là khi đã đuối sức và không có gương để kiểm tra.
Lời khuyên: Một khi thân trên đã vào tư thế, siết chặt tay và hơi đẩy về phía sau.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups6-1439437768_680x0.jpg\")
Mông đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện động tác chống đẩy. Siết chặt phần mông giúp giữ chắc hông và đảm bảo cơ thể bạn ở đúng tư thế. Áp lực tác động lên phần lưng dưới giảm giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và kích hoạt vùng cơ quanh hông.
Lời khuyên: Vào tư thế chống đẩy với cơ mông thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới như bị ép xuống sàn. Giờ hãy siết cơ mông lại càng chặt càng tốt để đưa phần hông trở về đúng vị trí và giảm bớt sức ép lên cột sống.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups7-1439437769_680x0.jpg\")
Cho dù bạn không đứng thì đôi chân vẫn có nhiệm vụ tạo một nền tảng vững chắc. Hãy khép chặt hai bàn chân lại để chuyển năng lượng từ phần thân dưới vào cơ quanh hông và thân trên, giúp phân bổ sức mạnh ra khắp cơ thể.
Lời khuyên: Đảm bảo rằng hai chân chạm vào nhau, sau đó siết lại như thể bạn đang cố gắng làm vỡ vật gì đó ở giữa. Cố gắng giữ cho hai mắt cá chân càng gần nhau càng tốt. Bạn sẽ nhận thấy cơ chân được kích hoạt và căng lên.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups8-1439437769_680x0.jpg\")
Bạn có thể tăng cường hiệu quả của chống đẩy bằng việc điều hòa hơi thở. Khi thở hết không khí từ trong phổi ra, các cơ bắp quanh hông sẽ căng lên, làm tăng sức mạnh và độ ổn định cho động tác.
Lời khuyên: Khi hạ thấp người, hãy hít sâu. Đến khi nâng cơ thể, nhanh chóng thở ra càng nhiều không khí càng tốt. Lặp lại chậm rãi và có kiểm soát.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-pushups9-1439437770_680x0.jpg\")
Tập trung vào phần ngực sẽ giúp bạn không nhấp nhô đầu và thấp hông. Bạn chỉ cần sử dụng trọng lực để kéo ngực xuống.
Lời khuyên: Khi đã nâng cơ thể, sử dụng cơ sô và lưng để điều khiển động tác hạ người xuống, tưởng tượng như bạn đang kéo phần thân xuống dưới sàn.
![\"\"](\"http://demo.minhnghiaduong.com/wp-content/uploads/2018/12/hit-dat-slide10-1-1439437816_680x0.jpg\")
Khi đuối sức, bạn sẽ rất dễ làm hỏng tư thế do cong người.
Lời khuyên: Chống đẩy không chỉ tác động phần thân trên mà cả phần thân dưới. Hãy nghĩ cơ thể mình là một tấm ván vững chắc và đừng để cho bất cứ cơ bắp nào thư giãn trong khi tập chống đẩy.
Xem thêm:
Con gái có nên tập hít đất (chống đẩy) không?